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“逆调节饮食效应”是减肥路上的阻碍石
2022-10-31

不少朋友在减肥期间,容易被一些心理所左右,比如说减肥有了一定效果,就开始放松节食,以为只要一两天不遵守节食原则也没关系等等,这类减肥心理其实都有碍减肥成功,平时应该注意,当出现“逆调节饮食效应”,就立马打断自己的想法。

①什么是逆调节饮食及其对减肥造成的影响

一心想要减肥的你,或许早就知道节食会让基础代谢率下降,甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康。但你可能不知道的是,真正让节食者变胖的另一个元凶是“管他的效应”(what-the-hell effect),比较学术的说法就是——逆调节饮食(counterregulatory eating)

当你发现今天已经破戒了,超过原先预定的卡路里,就会跟自己说:管他的,明天再减好了!“明天再减”是世上最美丽的谎言,体重就是从一次又一次的逆调节饮食当中,渐渐堆积起来的!

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②善用减肥心理学,降低逆调节饮食影响

a.设定热量界限

一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室,然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物,接着端出三明治,让大家尽情享用。结果发现,非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治,但是节食者却答不出来,不是低估,就是高估。

节食者发现自己已经破戒之后,就会出现“逆调节饮食效应”——管他的,反正已经吃多了,那就无所谓了。

因此最后他们反而不能准确地估计出自己吃进去的东西的热量。我们以为节食是一种自我监督,但是节食的时候,我们真正应该做的监督只有一个:设定一条热量界线。

单纯地节食,不容易把握我们该摄入的食物量到底是多少,只能凭个人感觉来,但是个人感觉这种东西又有很大的不确定性,因此降低逆调节饮食的影响,一个很好的办法就是设定一条热量界限。

热量可以具象,能在食物中判断它的数值,所以每天给自己定一个界限——最高只能摄取多少卡路里,那样就能准确地知道自己吃多少食物不会长胖了,也避免了“管他的”这种破罐子破摔的心理。

b.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

既然节食无法奏效,那该怎么办呢?在心理学上一个真正有效的方法,就是告诉自己等一下再吃。告诉自己“等一下再吃”的效果,对大脑的作用等同于“现在就吃”。延迟享乐,还可以让你三个愿望一次满足。

“等一下”比“永远不要”来得轻松一点,尤其在睡前。假如你非常非常想吃宵夜,那就“骗自己”说,我还是会吃掉它们的啦,只不过原封不动地留到明天早上而已,这样想就不会觉得不吃难受了。

延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐= 食物本身的快乐+ 等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五,因为期待本身也很让人很幸福。

减少压抑,也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己,所以消耗的葡萄糖变少了,真正需要吃的部分也少了。

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c.改变环境,减少诱惑

借改变环境来减少诱惑是非常可行的,下面提供几个现在就可以尝试、且经实验证实有效的方法:

吃完饭立刻把餐盘推开:远离你的餐盘让你觉得食物没那么好吃了,剩下的鸡翅骨头也会提醒你:你已经吃了这么多,别再吃了!

专心吃饭:很多人都习惯边看电视边吃饭,或边聊天边吃东西,但这样会不知不觉吃得更多。研究显示,如果你在节食,又在看电影时吃东西,相比会吃进三倍的份量。如果你觉得,一次只做一件事情会是在浪费生命,那么你可以尝试用左手吃。

把大碗换小碗:小盘和瘦杯,会让你装更少的食物。一些有强迫症的人,看到盘子里剩下的食物,哪怕肚子已经饱了也要把它们吃完,如果换成小盘子或者小碗装比较少的食物,就不会“强迫”自己多吃啦。

把零食收起来:研究显示,上班族如果把糖果放在抽屉里,而不是放在桌面上,就能少吃1/3。

d. 严防“稿赏自己”的想法

有篇文章曾提到,为何运动的人却无法瘦,原来,是因为人的心理。在运动后、或工作累了一天后,总有“稿赏”自己的心态,这时候就会大吃大喝,反而变胖。尤其是在运动后犒赏自己大吃一顿,身体对食物的吸收能力比平时更强,因此相当于之前做的运动都白做了,还不如躺在家里看电视。

“逆调节饮食效应”是一种常见的减肥心理,大部分人都会有这种心理,其实它是减肥路上一个较大的阻碍石,如果你想获得更好的减肥效果,那么品势应该彻底打消这种念头,督促自己用行动去纠正不良心理,不可放任自己。